パワートレーニング再開！！

さぁ、パワーメーターによるトレーニングを再開しました！

本格的なトレーニングは、新型コロナがきた2020年冬以来です。

まずは必要な機器から。

必要なのは、以下の３つです。

①パワーメーター

②心拍計

③アプリ

①のパワーメーターは、パワートレーニングには一番大事なものになります。

　

　

パワトレっていうてるやんｗ

　

パワーメーターは今は様々な種類が各メーカーから発売されていますが、

自分は、この絶滅したPowertapC1というPowertap社のチェーンリング型の

ものを使っています。ひと昔前の業界標準であったPowertap社のものなので、

出力される数値はかなり正確です。

　

　

新型コロナによって自転車の需要、ホームトレーナーの需要などが

上がった為、パワーメーターのメーカー競争が激化。

　

　

その結果、価格競争が激しくなり、価格が低下しております。

安価なパワーメーターだと、左クランク式のもの。

最近では、ペダルタイプが片側のみですが４万円台のものまで

登場しています。

　

　

イタリアのファベロ社のアシオマ（Assioma）というのが

気になっています。

https://www.cyclowired.jp/news/node/339673

　

　

②の心拍計は、やはり心拍の上がり方で身体の調子がわかる機器です。

パワートレーニングは、基本的に日々毎日の調子を見ながら

取り組むのが前提になっているので、心拍の上がり方をみて

トレーニングのメニューを柔軟に変えていく必要があります。

　

　

ちなみに自分は、最近時計型のものを使っています。

これが簡単で便利です！

　

　

以前は、胸バンド型のを使っていましたが、

外してトレーニングすると精神的に楽になります。

　

　

毎日のトレーニングなので、少しでもメンタル面で

楽（ズボラ）したいですよね。準備時間が秒単位で

減るのはとても良いことです。

左右の幅が狭いので、ブラケットを握った時の手首の

曲がりに干渉しないのが良いです。

センサーの部分。ここで脈を計測するんですね。

手首への圧迫は軽めでもしっかり計測されます。

　

　

アマゾンにて４千円くらいで売ってますよ。

　

　

③のアプリは、サイクリストでお馴染みの「Strava」。

そして、多くの人が耳慣れない「Elaevate」というソフト。

　

　

Stravaの説明は省きますが、耳慣れないほうのソフトを少しご紹介。

　

　

パワーメーターを導入すると、最大ワットがどのくらい出たか、

平均ワットがどれくらい出たか、というライド中の数値に目が

行ってしまいがちですが、トレーニングでのパワーメーターの

使い方は、疲労と回復がセットとして使うのが正解！

　

　

要は、パワーメーターを使ってない時の身体の状態を

パワー値を使って管理しようというのが趣旨になります。

　

　

話がややこしくなってしまいましたが、慣れれば簡単。

　

　

「Elevate」というのが、その体力と体調管理ソフトになります。

　

　

他にいろいろなソフトがありますが、フリーなのでオススメです！

このアプリは、Google Chromeの拡張機能（プラグイン）となります。

　

　

Elevate for Strava

https://chrome.google.com/webstore/detail/elevate-for-strava/dhiaggccakkgdfcadnklkbljcgicpckn?hl=ja

Win/Macのアプリも試験的に公開されています。

　

　

詳しい使い方は、こちら（すみません、ズボラで）

https://note.com/t_runnerforfun/n/n9372071d635a

　

　

３つの数値を憶えよう！

ざっくりと説明すると・・・Stravaからサイクリングログを

Elevateに読み込ませると以下の３つの数値を割り出してくれます。

　

　

ＣＴＬ＝体力値（長期的な調子）

ＡＴＬ＝元気度（短期的な調子）

ＴＳＢ＝疲労度（疲れすぎてないか/サボってないか）

　

　

Elavateでは、

Fitness=CTL

Fatique=ATL

From=TSB

になります（これ、統一してほしいですよねｗ）。

　

　

数値の意味については覚える必要ありませんが、

気になる人は、以下のサイトをご参照ください。

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205280700.html

今回、用語やソフトの使い方を説明したかったのではなく・・・

　

　

レースの為に効率よく成果を出せる方法をご紹介したかったのです！

旧来型の謎な根性トレーニングや謎のシバリトレーニングなど、

意味不明なものが未だに横行している昨今。

　

　

人生の時間は、限られてるのでなるべく無駄なく強くなりたい人には、

こういうトレーニング方法も一つの答えなのではないでしょうか？

　

　

レースでいい結果を出すというのがトレーニングの目的だとすると、

トレーニングする期間が限られてます。もちろん、トレーニングに

割くことができる時間も。

　

　

そうすると、ある程度レースの日までに計画通りに

トレーニングを達成できれば、目標とする体力値（ＣＴＬ）

になり、ヒルクライムレースであれば、体重、車重、ＦＴＰの

値から、コースのタイムまで割り出すことができます。

（これが面白いかどうかはさておき・・・）

　

　

「トレーニングＣＴＬ」とは

自分の場合は、トレーニングＣＴＬという用語を勝手に作っていますが、

ＣＴＬは、いわゆるユルポタをしていても増えていきます。

下り坂で脚を止めている時、信号待ちの時、軽く踏んでいるだけの時などなど。

緩い運動でＣＴＬが増えていってしまうので、上記のようなノイズをなるべく

ログに残さないようにして、純粋なトレーニングで得られるＣＴＬを

　

　

「トレーニングＣＴＬ」と呼んでいます。

　

　

では、どうやってトレーニングＣＴＬを測るかというと、

自分がやっているのは、簡単にノイズになるような休憩多めの

ライドのログは取らない、ということですｗ

　

　

かなり極論な感じですが、ＮＰから割り出す方法もありますが、

トレーニング期間中に真のユルポタをした場合は、

そもそもログを取りません。

　

　

ロングライドでもよほどの高強度でない限りは。

　

　

話がそれましたが、　

過去の自分のトレーニングＣＴＬを見てみると、ＣＴＬ６０くらいがピークの値になってました。

純粋なトレーニングの値なので、低めに出ていますがそれが自分の基準になっています。

　

　

過去自分のトレーニングＣＴＬが６０の場合、ほとんどのヒルクライムレースで年齢別で入賞できるレベル。

ＣＴＬはアマチュアは１００を目指すと良いとされていますが、トレーニングＣＴＬで

１００になると、ヒルクライム、ロードレースに限らず、いろんな自転車レースで

良い結果を得られると思います。

　

　

富士ヒルや乗鞍でも優勝できるレベルだと思いますよ。

　

　

ということで、このパワートレーニングは、コツコツと積み重ねていく方が無理なく

体力を増やすことが出来ることが分かっているので、いわゆるロングライドで１回で

大きなＴＳＳ（しかもゴミデータ、ノイズデータまみれ）を得るのはその後の

疲労回復の時間を考えるとかなり非効率なトレーニング手段。

　

　

トレーニング時間と疲労の問題

自分の経験上、１日に８０ＴＳＳを積み重ねていけば約４０日後には体力が６０近くになります。

毎日８０ＴＳＳは、かなり難しいです。。。

　

　

時間をコントロールできる人であれば、朝晩で分割して４０ずつＣＴＬを積み重ねる方が楽です。

ただ、時間があれば。

　

　

５月１日から始めたトレーニングですが、毎日大体４０ＴＳＳを毎日積み重ねていってますが、

その日の気分によって、波があります。

　

　

大体、トレーニング前後の準備を含めると１時間くらいになり、

実質トレーニングしているは、２，３０分です。

アップのログは取らずに、Ｌ４くらいの強度に入ってから計測を開始。

　

直近１か月の目標は、ＴＳＳを６，７０まで引き上げていくこと。

トレーニング強度は、Ｌ４以上ということになりますので、

ＳＳＴ付近で日々のトレーニングには一番良いゾーンということになります。

　

以前は、それに１０分置きの２分間Ｌ５インターバルと３分レストを入れて、

レースにおける適度な変化をメニューに加えていました。

　

Ｌ４以上のトレーニングで、ＴＳＳを今の倍近くまで持って行こうとすると

必然的にトレーニング時間を同じ割合で増やさないといけません。

　

となると、自分の時間の使い方と作り方が課題になってきます。

トレーニングの準備を含めると毎日１時間半～２時間を確保しないといけません。

トレーニングの強度と時間が増えると、身体のケアを手厚くしないと

故障の原因になってしまうので、今度は入念なマッサージも必要になってきます。

ご家族がいる方は、マンション住まいの方は、トレーニングの時間帯の問題。

場所の問題など、課題や問題が山のよう・・・　

　

パワートレーニングは、毎日の積み重ねが重要

これは、自分でも経験していることですが、

毎日のトレーニング以外ないと断言できます。

　

毎日、帰宅が遅く時間がない人は、週に一度

しかも晴れた日にだけ、ロングライドをしがちです。

　

ＳＳＴペースの強度でＴＳＳを７００くらい稼げる人で

あれば話は別ですが、トレーニングの素地がない人が

それをやろうとすると身体が故障してしまいます。

　

ロングライドで、ＴＳＳ５００なんて２００ｋｍの

ブルべを走るとそれくらいのストレスになりますが、

前述したとおり、下りや信号待ち、コンビニでの休憩など

データにノイズが混ざってしまいます。

　

素地がない人（自分の経験談・・・）が、ブルべで２００ｋｍ

走ると、たぶんですが１か月ほどロードバイクでロングライドするのが

嫌になると思いますｗ

　

そうなると、急激に上がったＣＴＬが乗らない間になかったことに。

一気にしんどいことをすると、そのつけが後にまわってきます。

　

それを防ぐために、毎日１０分、１５分でもそれなりの強度で

トレーニングすることで、分割して楽に支払い続けることが可能ｗ

　

考えてみてください、近所の峠で５分間アップしてから、

１０分のタイムトライアルをやってみてくださいよ。

十分お腹いっぱいになれます。

　

ロングライドで、８時間ダラダラ走るよりは、毎日の

１０分間ＴＴの方が、トレーニングの質は高いです。

目標のＣＴＬ

今から１週間後の美山ロードに向けたトレーニングをしています。

５月１日からスタートして、現在で２２日目。

　

目標のＣＴＬは、３０。今が２０なので、あと１０上げたい。

ただ、過去にＣＴＬが６０の時はレースで入賞できたと書きましたが、

ＦＴＰが高かった時のＣＴＬなので、今の下方修正したＦＴＰでの６０とは、

まったく別物の数値となります。

　

　

ＣＴＬを高めていくと、自動的にＦＴＰが上がって行くので、アプリでこまめに

ＦＴＰ値を更新していき、ＣＴＬの値を正確に管理する必要があります。

数年前のＦＴＰから４０も下がってしまっているので、結局のところ

全盛期に戻すには３ヶ月では済まない気がしています。

トレーニングしなければ、ちゃんとＣＴＬは下がるｗ

この表が残酷なのは、明日トレーニングしなかったら、

もれなく体力値が減るんですね。

　

　

表の点線の部分（未来の部分）がどんどん下がっているのがわかりますが、

トレーニングをしなかった場合は、このように下がっていき、

何週間後には、トレーニングしてない時の状態に戻りますよという曲線になります。

　

　

ただ、現状を維持するのは

毎日コツコツやっていれば簡単。なので、常に上昇気味に

トレーニングをしているとコツコツ増えていくという寸法。

　

　

あと、未来のＣＴＬを皮算用するＥｘｃｅｌデータがありますが、

本当に捕らぬ狸の皮算用なので、身体によくないですｗ

　

　

明日、今日減るから維持以上のことをしよう、というスズメ目線ができる

この表の方が怠け者の自分には相性が良い気がしています。

　

　

身体が慣れてくるとＴＳＳが増えてくるはずなので、身体が自然に

反応して高強度を求めるようになるのを待った方が、精神的に無理なく強くなれる気もしてて、

いかにして疲労とメンタルを弱らせないか、いかに空白を作らないか、ローラーに乗るか、

に注力した方が良いと思ってます。