「今日いい稽古をしたからって明日強くなるわけじゃない

でも　その稽古は２年先　３年先に必ず報われる

自分を信じてやるしかない　大切なのは信念だよ」

千代の富士

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「悩みながらたどり着いた結論は

やはりトレーニングしかない」

アントニオ猪木

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「特技を磨くとは
自分を磨くことだ

自分を磨くとは
自信を磨くことだ」

大山倍達

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「弱い自分を受け入れると

強い自分が生まれる

この世界はパラドックスだ」

須藤元気

自分のCAAD10に取り付けているパワーメーターは、

powertap社のpowertap C1というチェーンリング型の製品です。

Ant+とbluetoothで接続可能で、パワーとケイデンスが計測できます。

疑似的に左右のバランスも表示できるのが特徴。

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2018年12月02日

くろんど池シクロクロスに参加してました！

過去２回は、雨＆雪でえらいことになってましたが、

今年のくろんど池は秋晴れのぽかぽか陽気。

何かが違うｗ

栄養状態のいい黒猫が悠々とレース中にコースを横断ｗ

「俺が通るんだ～」まさにくろんど池のボス。

猫好き夫婦は、レースそっちのけでボスを撫でまくるｗ

白猫もいたり、タヌキもいたり。

いや～ほのぼのしたくろんど池でした。

昇格したOさんは、初のC3レース。

自分も経験したことがあることですが、

カテゴリーが上がるとレース色が強くなる。

抜いても抜かれるのレースは緊張の連続で気が抜けない。

ただそれが楽しいと思えるようになる。

「レースしてて楽しいわ～」

これよ、これ！

もっと強くなることを誓ったOさんでした。

自分もやるよ！

「まだ限界じゃない」

内村航平

仲間と共にトレーニングを日常的に重ねることで

今までできなかったことができるようになります。

僕らは可能性しかない。

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「次、生まれ変わったら

こうしたいとか言う人がおるけど

次はないよ」

辰吉丈一郎

YCCでは、仲間が集まってローラー練をやっております。

基本的には、６０分のSSTをベーストレーニングにL5をトータルで

５分ほど入れたインターバルトレーニングをしています。

過去に撮りためたトレーニング最後の１分のL5もがきと共に、

モチベーションアップの為の世界のスポーツ選手や

偉人の格言と共にお送りしております。

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ジャイアントを代表する製品

”ジャイアントエスケープ”

このクロスバイクの正しい使い方をご紹介します。

【ロードバイク化のきっかけ】

・より速く走りたい

手軽な価格で購入できるクロスバイク。

自転車に乗る楽しさに目覚めた時、もっと速く

走りたいという願望や欲求が芽生えます。

ロードバイクを乗ったことがある人からすると

クロスバイクが物足りなく感じることがあります。

自分は、ドロップハンドルによる前傾姿勢に

その秘密があるのだと思っています。

「前傾姿勢」は、路面との距離が近くなる姿勢。

すなわち、よりスピード感を得られる姿勢なのです。

・見た目をカッコよくしたい

クロスバイクはスポーツバイクの

部類になると思います。ママチャリにくらべて

格段にかっこいいですが、ロードバイクが

流行る理由の一つに、

”見た目のカッコよさ” があります。

よっぽどの脚をもった人でないと、タイムに寄与しない

見た目が”いかつい”カーボンホイールを履いて走る人が

少なからずいるというのはロードバイクを乗る上で、

外見のかっこよさを求める欲求があるからだと思います。

自分はそれを否定しません。気持ちが上がるなら。

【実際にやってみよう】

・ノーマル状態

改造前の状態です。ほとんどノーマルの状態ですが、

前後に泥除けと、前輪はハブダイナモ（発電機）付きの

ホイールと交換しています。

２０１３年モデルのエスケープエアーです。

関連記事：

ロードバイク化計画の記事

・ロードバイク仕様

ドロップハンドル化したエスケープになります。

妻の身長に合わせたフレームなので、XSサイズです。

見た目は、ロードバイクそのものです。

この状態で車重は約９ｋｇなので、

エントリーモデルのロードバイクと同じくらいです。

関連記事：

ドロップハンドル化

クランク交換

フロントフォーク交換

【本当の目的の為に】

・ロードバイク化は可能か

結論からいうと、ロードバイク化はできます。

ノーマルの状態に比べ、舗装路をより速く

走ることができます。

細かな違いは当然ありますが、ポジションさえ

しっかり出せれば機能面でロードバイクに

劣ることはありません。あとは脚と心臓。

・行動を

この記事を読んでいただけているということは、

自分の中で答えは出ているはずです。

行動すればロードバイク化はできるので、

後は、実行するだけ。それが近道です。

・どのくらいコストがかかるか

改造のレベルによりますが・・・

大体５万円～１０万円くらいで出来ます。

製品（商品）の価格というのは、うまいことで来ていますね。

ロードバイクを買おうか迷っているくらいでしたら、

トータルコストはそんなに変わらないので、

クロスバイクを改造して損することはありませんし、

自転車を分解してみると、より自転車の

ことを深く理解できます。技術は

お金では得られない価値です。

・なぜ改造するか

ロードバイクとの差を挙げれば、きりがないです。

できない理由を挙げればきりがないです。

ここでは、やりたいという気持ちを大尊重し、ブーストさせ、

やりたいと思ったら、できるという路線を通します。

だってこれを読んでくれる人は、

もうやりたいと思っているから。

あとは、行動するだけ。

退屈な自転車に楽しさをもたらすもの、

それはドロップハンドルによる

”前傾姿勢”

にあると思います。前傾姿勢になるということは、

走りに対して、よりアグレッシブになるということです。

ドロップハンドル化が気持ちを上げます。

確実に上がります。

防犯上お勧めしませんが、買い物に行く時も

気持ちが上がった方がいいでしょう？

【お勧めの用途※ここからが本題！！】

クロスバイクをドロップハンドル化したバイクの正しい使い方

それは・・・

シクロクロスです！！

さぁ、ここからが本題ですよ！！！

・シクロクロスって？

自転車の障害物競争。レースです。

秋から冬にかけて行われているフランス発祥の自転車競技で、

歴史はマウンテンバイクよりも古く、１００年ほど

前からロードレースのオフシーズントレーニングとして

始まりました。

基本ルールは、

ドロップハンドルであること。

タイヤの幅が、３３ｃ以下であること。

レースで主流は、３２ｃか３３ｃのブロックタイヤ。

まさに改造クロスバイクが得意な領域。

ピュアロードレーサーには逆立ちしてもできません。

・どういうところを走る競技？

基本的に未舗装路で、山や公園、河川敷がコースになっています。

土や泥の路面を走ることもしばしば。

シケインやステップと呼ばれる障害物があるのが特徴で、

自転車を担いで自分の脚で走ったりします。

自転車競技なのに、脚で走るって変でしょう？

はっきりいって、変で笑ってしまいますが、皆真剣ですｗ

周回コースで、大体見えている範囲内でレースが

行われるので応援も楽しいですよ。

・お勧めポイント

クロスバイクのフレームには、大きなタイヤ（３２ｃのブロックタイヤ）を

入れることができるのでドロップハンドル化したクロスバイクは、

シクロクロスに最適。いや、シクロクロスの為に改造したようなものですｗ

アップライトなポジションもまさにシクロクロスに必要な要素。

自転車が本来活躍できる場所にハマる為、自転車が喜びます。

フレームの溶接がしっかりしているものが多いので、とにかく丈夫！

シクロクロスは、こけることが多い競技なので丈夫なのが大事。

・レースで通用するか

レースでは、クロモリフレームを使っている人も多く、

アルミフレームが多いクロスバイクフレームは、重量面で

不利なことはありません。

Ｖブレーキのストッピングパワーは、リムブレーキで最強。

泥づまりしにくいカンチブレーキへの変更も可能。

とにかく丈夫で、コケようが吹っ飛ぼうが問題なし。

日本で一番の激戦区である「関西シクロクロス」で

トップカテゴリーまで運んでくれたのが、クロスバイクフレーム。

安心してください。充分通用します。

【シクロクロス仕様のご紹介】

・チューブラータイヤ

シクロクロスのレースでは、より空気圧を落として走れて

パンクの少ないチューブラータイヤが主流です。

もちろんクリンチャーでも走れますが、空気圧を

高めに設定しないとリムうちパンクしてしまいます。

一昔前のロードバイクは、アルミ製のチューブラーリムが

主流でしたので、中古市場ではただみたいな値段で

ホイールセットが売られています。

カセット式のハブでしたら１０速までなら対応しているので、

安価で入手可能です。多少振れててもＯＫです。

【アドベンチャーロードという選択肢】

・舗装路も未舗装路もＯＫ

未舗装の車道のようなところを”グラベル”ロードと言います。

近年では、ロードバイクのスタイルで、舗装と未舗装の

両方をカバーする昔でいうとランドナー自転車のもうすこし

スポーツバイクよりのバイクのことを

グラベルロード（バイク）やアドベンチャーロード（バイク）という

名称でジャンル化されてきています。

ここにちょうどハマる走り方が可能なので、クロスバイクです。

よりグラベルを攻めて走りたいという姿勢が、シクロクロスバイクに

共通していますし、ドロップハンドル化したクロスバイクが得意な

分野なのです。

街乗りでは、大き目のスリックタイヤを履かせると歩道やグレーチングの

段差を難なくこなせますし、空気圧を高めに設定すれば、スピードにも

乗せることができます。

もちろんグラベルを走っても、タイヤが太い分パンクに強く

路面の凹凸を包み込んで、走り心地が良いです。

単純にスピードを求めるだけではなく、未舗装路を走る楽しさも

両方楽しめるクロスバイクの改造は、自分は非常にお勧めします。

楽しさの秘訣は、ドロップハンドルによる前傾姿勢だと思います。

【注意点】

ご存じかもしれませんが、ジャイアントの自転車は、

改造をするとメーカー保証が受けられなくなります。

あと、自分で改造する場合は、安全面に十分配慮して、

分解、組み立てを行ってください。

走行中に重要部品が脱落すると大事故につながりかねません。

改造方法を紹介しておりますが、改造によって起こった

トラブルや事故についての責任は一切負えませんので、

あらかじめご了承ください。

京都の精華町で行われたウエパー杯けいはんなサイクルレースに

C2登録の部で参加してきました。

レース前

道路規制が始まる少し前（８時くらいかな）にレース会場に到着。

いつものようにバックストレート寄りの駐車スペースに

車を止めて、レースを見ながらぼちぼちアップします。

 

大会最初のC5のレース。

 

湿度が高く、汗が止まらない。

機材は、前日までナカガワにしようか、CAAD10にしようかと

迷っていましたが、何となくお守りのこのナカガワフレームに

しました。結果的には、しっかりと守ってくれましたね。

 

スタート直前

C2登録の部は、学連のクラス３と同時出走。

去年よりも多い。。。学連だけでも５０人くらいおったか。

号砲の直前にロバート・マイルズの「チルドレン」が

かかるｗ

MCがガラパさんのところなので、思いっきり関西シクロ感。

レース中

号砲が鳴るが、ローリングスタートなのでゆっくり。

どうせ落車祭りなので、マスドスタートでもいいのに。

合計８周回のレースが始まります。

もう前に出る気持ちがなくなっていたので、一番後ろで待機。

すると、１周目、２周目の第１コーナーでたぶんアウト側の

学連さん、何人も吹っ飛んでました。

 

怪我したらアカンて・・・

 

５周目まで、一番後方にいたので、前でアタックがあったのか

わかりませんが、コース終盤の坂の前ではいつも速度が

落ちていたので、アタックや逃げはなかったように思います。

５周目の登りから中盤まであがり、ホームストレートで

前が１５名くらいのところまで上がりましたが、

また第１コーナーで落車。

レースの序盤で位置取り焦って落車し、終盤の上がるタイミングで

曲がり切れずに落車して、って・・・

 

来年はC2の未登録で走ろう。

 

７周目の登りで、先頭を走りましたが、ホームストレートで

埋もれ、その流れでバックストレートでは５番手くらい。

 

ただ、後ろはたくさんｗ

 

レース前は、最終の登りでアタックしてロングスパートを

思い描いていたのですが、自分のパワーでは、

無理やろうなぁと。

坂で何人に抜かれたやろうか、最後のホームストレートに

差し掛かるころには、アタックをかけた２０人くらいから

千切れている状態。

 

とにかく、全力でゴールラインを通過しました。

大会結果

結果は、１１位。

もう、最後に先頭集団についていけなかったんで

スプリントには一切加わってないです。

 

レース後

今回もしょっぱい結果になってしまいました。

 

圧倒的にパワーが足りないので、このままでは

シクロクロスでまた大変な目にあうぞ～

筋力アップは必須ですね。

無事に走りきれたので、次のレースは、

 

キングオブヒルクライム富士山。

 

２６ｋｍで１８００ｍ登る地獄のヒルクライムレースです。

 

その次は、Fuji-Zoncolanヒルクライム（あざみライン）なので

２戦連続で富士山に行ってきます。

 

表彰台目指して頑張ります。

YCCでは、平日夜にメンバーが集まって

楽しい苦しいローラー練をやっております。

仲間がいれば、苦しいローラー練ができてしまう！！

【ローラー練を始めるきっかけ】

最初にYCC本部（自宅１階の自転車部屋）でローラー練を始めたきっかけは、

ちょうどシクロクロスシーズンも終わりかけの１月末。

我々YCC（淀川サイクリングクラブ）のメンバーたちは、壁にぶち当たっていました。

2017-18シーズンから始めたメンバーは、走力は高いはずなのにシクロクロスの

レースで勝てない。また、昇格したのに、全くと言っていいほどレースでは歯が立たない。。。

 

レースを重ねるにつれ、レース後に話す内容が絞られてきました。

”ベースを上げないと、話にならない”

では、ベースってなんだろう？

漠然とした話ですが、レースで全く歯が立たない状態を思い出してください。

他の人は自分よりもしんどそうじゃないのに、自分だけが息が切れ、千切れていく状態。

「今日は寝不足だから」「体調が悪いから」「機材が劣っているから」

いろいろ理由があるかもしれませんが、一番目を向けたくない事実があります。

”走力そのものが足りない”

レースで自分だけが置いて行かれる状態だったら、間違いなく

根本的に脚力、心肺能力が他の選手より劣っている。

 

では、どうやったら脚力、心肺能力を上げられるんだろう？

”まず現状の脚力と心肺能力を客観的に知ること”

まず、始めたのは自分の脚力と心肺能力がどれくらいあるんだろう？

その疑問をすっきり解決するのはただ一つ、走力を数値化するしかない。

現状を把握し、目標を設定することをしました。

”パワーメーターを使う”

うちには、powertap社のハブ式パワーメーターが３台あり、自宅の

「自転車部屋」と呼ばれる自分の部屋にローラーを３台並べて、

YCCメンバーに来ていただき、とにかくFTPというのを測ることにしました。

 

FTPとは・・・

”FTP計測”

本当のFTP計測は、６０分の最大平均出力のこと。

でも、いきなりそんなことをしたらきっと、トレーニングが嫌になってしまう。

２０分の計測をして、それにある係数を掛けると６０分計測したのと

同じくらいの数値を割り出せます。

 

２０分の最大平均パワーｘ０．９５＝FTP

 

その２０分の計測もある工夫をしました。

２０分計測からFTPを割り出す時には、ある作法があります。

 

簡単に書くと、体をある程度疲れさせてから計測すること

 

です。最大心拍近くまで上げることをして、体を疲れさせると

FTPの推定値の精度が上がります。でも自分たちは、これをしません。

１０～１５分、それぞれが必要だと思うアップをしてから、

用意ドンで、２０分の計測を開始しました。

”続ける方が優先”

なぜ楽な方法をとっているかというと、

精度の高いFTP推定値を得るのが目的ではないからです。

苦しいことを続けるにはそこへもっていく為の

ハードルを低くすることが重要だと考えます。

 

計測方法が毎回同じであれば、それが指標になるからです。

 

２０分全力でローラーを漕ぐというのは、嫌なことだから、

どうせ２０分間全力を出すんだったら、その前は適度な

アップでOK～という軽い気持ちにならないと続かないからです。

【トレーニング環境をつくる】

”仲間に集まってもらう”

何よりも重要なことで、同じように強くなりたいと思う仲間と

トレーニングすることが一番大事なことです。

 

お互いの頑張りを見て、頑張る気持ちになる。

 

自分は、怠惰だからです。

”仲間の力・・・絶大”

初めて半年ほどは、週に１回。平日の夜にウチに集まり、

２０分の全力走をやっていました。時間があるときは、

６０分走をやったりしましたが、基本は２０分。

２０分の全力走をやったことある人なら分かると思いますが・・・

 

メチャクチャにしんどいです。

 

到底一人ではできない、自分は。やろうとも思わない。

やったとしても５分で終わってしまう。

 

でも、週に１度でも仲間が来てくれたら、最後まで

全力を出し切れる。

 

これが仲間の力です。

”ビデオチャットの導入”

チームメンバーからの提案で、ビデオチャットでローラー練に

参加したいというのがあり、即導入しました。

FaceBookのメッセンジャーを使って、横浜に単身赴任している

メンバーさんとたまに繋いで、楽しく苦しんでいます。

誰か一人でも見てくれる人がいると、頑張れるからです。

”視覚情報を限定する”

苦しいことをする時に重要なのが、気が散るようなものを見ないことです。

仲間がいると、多少ごちゃごちゃした部屋でも集中できますが、

ごちゃごちゃした部屋でやるより、すっきりした部屋でやる方が、

より集中できます。

目の前には、扇風機と壁（ホイールを掛けていますが）しかありません。

これで、集中力を高めます。

”テンションの上がる音楽”

きっかけで書かせて頂いたように、きっかけがシクロクロスで勝つ。

というのが、目標になっていたので、関西シクロクロスでおなじみの

スタート直前にかかる曲、

 

ロバート・マイルズのチルドレン

 

と彼の他の曲なんかをかけるようにしています。

”ベンチレーション”

ローラー練の時には、冷やす、ということを考えないと

オーバーヒートしてしまいます。夏場であればエアコンを全開。

業務用扇風機を導入して、全開。

部屋を閉め切ると二酸化炭素濃度が上がるので、窓も全開。

【辛いトレーニングを続ける方法】

”仲間が居ないと意味がない”

環境はどうであれ、仲間がいればトレーニングはできる

ということです。

逆に言えば、環境をいくら整備しても仲間が居ないと

質の高いトレーニング、追い込んだトレーニングができない。

一人でできるよ～という方は、素晴らしいと思います。

でも、自分には無理です。

”ログをさらすこと”

YCC本部でのローラー練後には、トレーニングログを収集させて

頂いてます。メンバーのログを取っておくことで、あとで

どれくらい伸びたかを数値で理解し、先の目標設定に役立てられる

ようにしています。

パワー計測のデータなので、すごい個人情報になりますが、

お互いのログを確認しあうことで、高めあう材料になります。

【参加メンバー募集中】

これからが、本題です。

YCCで一緒にレースを走るメンバーを募集しています。

メンバーは優先的に平日夜のローラー練に参加できます。

もちろん、YCCメンバーでなくても一緒にもがきたいという

方であれば、大歓迎です。

”場所”

YCC本部は、大阪府東大阪市にあります。

日本一の酷道３０８号「暗峠」と大阪一の人気峠「十三峠」

のちょうど間くらいです。

家が近い人は、来ない手はないです。

”時間”

月曜から金曜の夜２１時半に集合。

２２時スタートの場合が多いです。

トレーニングメニューは、メンバーや集合時間等で

変更になることがあります。

”ビデオチャットでの参加も募集中”

フェイスブックのメッセンジャーを使えば、最大５０人同時に

参加が可能です。仲間が増えれば増えるほど、トレーニング量と

質がアップし、どんどんどんどん強くなる仕組みになっています。

”参加方法”

YCC事務員に直接メッセージをして頂いても結構ですし、

淀川サイクリングクラブからお問い合わせくださっても結構ですし、

ここへコメントくださっても結構です。

”参加条件”

・パワー計測が可能であること（YCC本部ではお貸しできます）。

・トレーニング後のログを提出していただけること（ビデオチャットでも）

・定期的に参加できること（週１は最低参加できること）

・一生懸命にトレーニングすること

・自分の頑張りが、メンバーの頑張りに繋がることを理解できる方

【とにかくやろう】

どれくらいの効果が見込めるのか、どれくらい速くなるのか、

それはトレーニングしてみないとわかりません。

同じトレーニングをしても、身に着く速度は人それぞれだからです。

ただ確実に言えるのは、以前の自分よりも速くなります。

続けていけば、怪我や病気をしない限り必ず以前の自分より速くなります。

とにかく参加したら、モチベーションがどんどん上がります。

とにかく行動しましょう！

”お問い合わせ”

YCCローラー練へのご参加方法は以下のフォームからお問い合わせください。