パワートレーニング再開!!

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さぁ、パワーメーターによるトレーニングを再開しました!

本格的なトレーニングは、新型コロナがきた2020年冬以来です。

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まずは必要な機器から。

必要なのは、以下の3つです。


①パワーメーター


②心拍計


③アプリ

①のパワーメーターは、パワートレーニングには一番大事なものになります。

 

 

パワトレっていうてるやんw

 

パワーメーターは今は様々な種類が各メーカーから発売されていますが、

自分は、この絶滅したPowertapC1というPowertap社のチェーンリング型の

ものを使っています。ひと昔前の業界標準であったPowertap社のものなので、

出力される数値はかなり正確です。

 

 

新型コロナによって自転車の需要、ホームトレーナーの需要などが

上がった為、パワーメーターのメーカー競争が激化。

 

 

その結果、価格競争が激しくなり、価格が低下しております。

安価なパワーメーターだと、左クランク式のもの。

最近では、ペダルタイプが片側のみですが4万円台のものまで

登場しています。

 

 

イタリアのファベロ社のアシオマ(Assioma)というのが

気になっています。

ファベロ・エレクトロニクス Assioma ペダル型パワーメーターの新進気鋭が正式に国内展開開始 - 日直商会が取扱スタート
イタリアに拠点を構えるスポーツ電子機器ブランドのファベロ・エレクトロニクス。注目を集めているFavero Assiomaというペダル型パワーメーターの国内展開が正式に始まる。代理店はデローザなどを扱う日直商会だ。

 

 

②の心拍計は、やはり心拍の上がり方で身体の調子がわかる機器です。

パワートレーニングは、基本的に日々毎日の調子を見ながら

取り組むのが前提になっているので、心拍の上がり方をみて

トレーニングのメニューを柔軟に変えていく必要があります。

 

 

ちなみに自分は、最近時計型のものを使っています。

これが簡単で便利です!

 

 

以前は、胸バンド型のを使っていましたが、

外してトレーニングすると精神的に楽になります。

 

 

毎日のトレーニングなので、少しでもメンタル面で

楽(ズボラ)したいですよね。準備時間が秒単位で

減るのはとても良いことです。

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左右の幅が狭いので、ブラケットを握った時の手首の

曲がりに干渉しないのが良いです。

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センサーの部分。ここで脈を計測するんですね。

手首への圧迫は軽めでもしっかり計測されます。

 

 

アマゾンにて4千円くらいで売ってますよ。

 

 

③のアプリは、サイクリストでお馴染みの「Strava」。

そして、多くの人が耳慣れない「Elaevate」というソフト。

 

 

Stravaの説明は省きますが、耳慣れないほうのソフトを少しご紹介。

 

 

パワーメーターを導入すると、最大ワットがどのくらい出たか、

平均ワットがどれくらい出たか、というライド中の数値に目が

行ってしまいがちですが、トレーニングでのパワーメーターの

使い方は、疲労と回復がセットとして使うのが正解!

 

 

要は、パワーメーターを使ってない時の身体の状態を

パワー値を使って管理しようというのが趣旨になります。

 

 

話がややこしくなってしまいましたが、慣れれば簡単。

 

 

「Elevate」というのが、その体力と体調管理ソフトになります。

 

 

他にいろいろなソフトがありますが、フリーなのでオススメです!

このアプリは、Google Chromeの拡張機能(プラグイン)となります。

 

 

Elevate for Strava

Elevate for Strava
Elevate your strava experience and goals! Track your fitness and progressions over time. Analyse deeper your activities. And more...

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Win/Macのアプリも試験的に公開されています。

 

 

詳しい使い方は、こちら(すみません、ズボラで)

“ Elevate for Strava “ を導入してみた… #1 導入編|エイジ @ 自称トレイルランナー|note
使いこなせないくらい多機能なSTRAVAアプリは、たくさんのアプリと連動することができます。 今回、導入を試みたのはchrome拡張機能のElevateforStrava。 お目当ては、CTLATLTSBの三点盛り。この三点盛りを無料でやろうとすると、なかなかの手順が待っていルのですよ… ...

 

 

3つの数値を憶えよう!

ざっくりと説明すると・・・Stravaからサイクリングログを

Elevateに読み込ませると以下の3つの数値を割り出してくれます。

 

 

CTL=体力値(長期的な調子)

ATL=元気度(短期的な調子)

TSB=疲労度(疲れすぎてないか/サボってないか)

 

 

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Elavateでは、

Fitness=CTL

Fatique=ATL

From=TSB

になります(これ、統一してほしいですよねw)。

 

 

数値の意味については覚える必要ありませんが、

気になる人は、以下のサイトをご参照ください。

TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ

今回、用語やソフトの使い方を説明したかったのではなく・・・

 

 

レースの為に効率よく成果を出せる方法をご紹介したかったのです!

旧来型の謎な根性トレーニングや謎のシバリトレーニングなど、

意味不明なものが未だに横行している昨今。

 

 

人生の時間は、限られてるのでなるべく無駄なく強くなりたい人には、

こういうトレーニング方法も一つの答えなのではないでしょうか?

 

 

レースでいい結果を出すというのがトレーニングの目的だとすると、

トレーニングする期間が限られてます。もちろん、トレーニングに

割くことができる時間も。

 

 

そうすると、ある程度レースの日までに計画通りに

トレーニングを達成できれば、目標とする体力値(CTL)

になり、ヒルクライムレースであれば、体重、車重、FTPの

値から、コースのタイムまで割り出すことができます。

(これが面白いかどうかはさておき・・・)

 

 

「トレーニングCTL」とは

自分の場合は、トレーニングCTLという用語を勝手に作っていますが、

CTLは、いわゆるユルポタをしていても増えていきます。

下り坂で脚を止めている時、信号待ちの時、軽く踏んでいるだけの時などなど。

緩い運動でCTLが増えていってしまうので、上記のようなノイズをなるべく

ログに残さないようにして、純粋なトレーニングで得られるCTLを

 

 

「トレーニングCTL」と呼んでいます。

 

 

では、どうやってトレーニングCTLを測るかというと、

自分がやっているのは、簡単にノイズになるような休憩多めの

ライドのログは取らない、ということですw

 

 

かなり極論な感じですが、NPから割り出す方法もありますが、

トレーニング期間中に真のユルポタをした場合は、

そもそもログを取りません。

 

 

ロングライドでもよほどの高強度でない限りは。

 

 

話がそれましたが、 

過去の自分のトレーニングCTLを見てみると、CTL60くらいがピークの値になってました。

純粋なトレーニングの値なので、低めに出ていますがそれが自分の基準になっています。

 

 

過去自分のトレーニングCTLが60の場合、ほとんどのヒルクライムレースで年齢別で入賞できるレベル。

CTLはアマチュアは100を目指すと良いとされていますが、トレーニングCTLで

100になると、ヒルクライム、ロードレースに限らず、いろんな自転車レースで

良い結果を得られると思います。

 

 

富士ヒルや乗鞍でも優勝できるレベルだと思いますよ。

 

 

ということで、このパワートレーニングは、コツコツと積み重ねていく方が無理なく

体力を増やすことが出来ることが分かっているので、いわゆるロングライドで1回で

大きなTSS(しかもゴミデータ、ノイズデータまみれ)を得るのはその後の

疲労回復の時間を考えるとかなり非効率なトレーニング手段。

 

 

トレーニング時間と疲労の問題

自分の経験上、1日に80TSSを積み重ねていけば約40日後には体力が60近くになります。

毎日80TSSは、かなり難しいです。。。

 

 

時間をコントロールできる人であれば、朝晩で分割して40ずつCTLを積み重ねる方が楽です。

ただ、時間があれば。

 

 

5月1日から始めたトレーニングですが、毎日大体40TSSを毎日積み重ねていってますが、

その日の気分によって、波があります。

 

 

大体、トレーニング前後の準備を含めると1時間くらいになり、

実質トレーニングしているは、2,30分です。

アップのログは取らずに、L4くらいの強度に入ってから計測を開始。

 

直近1か月の目標は、TSSを6,70まで引き上げていくこと。

トレーニング強度は、L4以上ということになりますので、

SST付近で日々のトレーニングには一番良いゾーンということになります。

 

以前は、それに10分置きの2分間L5インターバルと3分レストを入れて、

レースにおける適度な変化をメニューに加えていました。

 

L4以上のトレーニングで、TSSを今の倍近くまで持って行こうとすると

必然的にトレーニング時間を同じ割合で増やさないといけません。

 

となると、自分の時間の使い方と作り方が課題になってきます。

トレーニングの準備を含めると毎日1時間半~2時間を確保しないといけません。

トレーニングの強度と時間が増えると、身体のケアを手厚くしないと

故障の原因になってしまうので、今度は入念なマッサージも必要になってきます。

ご家族がいる方は、マンション住まいの方は、トレーニングの時間帯の問題。

場所の問題など、課題や問題が山のよう・・・ 

 

パワートレーニングは、毎日の積み重ねが重要

これは、自分でも経験していることですが、

毎日のトレーニング以外ないと断言できます。

 

毎日、帰宅が遅く時間がない人は、週に一度

しかも晴れた日にだけ、ロングライドをしがちです。

 

SSTペースの強度でTSSを700くらい稼げる人で

あれば話は別ですが、トレーニングの素地がない人が

それをやろうとすると身体が故障してしまいます。

 

ロングライドで、TSS500なんて200kmの

ブルべを走るとそれくらいのストレスになりますが、

前述したとおり、下りや信号待ち、コンビニでの休憩など

データにノイズが混ざってしまいます。

 

素地がない人(自分の経験談・・・)が、ブルべで200km

走ると、たぶんですが1か月ほどロードバイクでロングライドするのが

嫌になると思いますw

 

そうなると、急激に上がったCTLが乗らない間になかったことに。

一気にしんどいことをすると、そのつけが後にまわってきます。

 

それを防ぐために、毎日10分、15分でもそれなりの強度で

トレーニングすることで、分割して楽に支払い続けることが可能w

 

考えてみてください、近所の峠で5分間アップしてから、

10分のタイムトライアルをやってみてくださいよ。

十分お腹いっぱいになれます。

 

ロングライドで、8時間ダラダラ走るよりは、毎日の

10分間TTの方が、トレーニングの質は高いです。

目標のCTL

今から1週間後の美山ロードに向けたトレーニングをしています。

5月1日からスタートして、現在で22日目。

 

目標のCTLは、30。今が20なので、あと10上げたい。

ただ、過去にCTLが60の時はレースで入賞できたと書きましたが、

FTPが高かった時のCTLなので、今の下方修正したFTPでの60とは、

まったく別物の数値となります。

 

 

CTLを高めていくと、自動的にFTPが上がって行くので、アプリでこまめに

FTP値を更新していき、CTLの値を正確に管理する必要があります。

数年前のFTPから40も下がってしまっているので、結局のところ

全盛期に戻すには3ヶ月では済まない気がしています。

トレーニングしなければ、ちゃんとCTLは下がるw

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この表が残酷なのは、明日トレーニングしなかったら、

もれなく体力値が減るんですね。

 

 

表の点線の部分(未来の部分)がどんどん下がっているのがわかりますが、

トレーニングをしなかった場合は、このように下がっていき、

何週間後には、トレーニングしてない時の状態に戻りますよという曲線になります。

 

 

ただ、現状を維持するのは

毎日コツコツやっていれば簡単。なので、常に上昇気味に

トレーニングをしているとコツコツ増えていくという寸法。

 

 

あと、未来のCTLを皮算用するExcelデータがありますが、

本当に捕らぬ狸の皮算用なので、身体によくないですw

 

 

明日、今日減るから維持以上のことをしよう、というスズメ目線ができる

この表の方が怠け者の自分には相性が良い気がしています。

 

 

身体が慣れてくるとTSSが増えてくるはずなので、身体が自然に

反応して高強度を求めるようになるのを待った方が、精神的に無理なく強くなれる気もしてて、

いかにして疲労とメンタルを弱らせないか、いかに空白を作らないか、ローラーに乗るか、

に注力した方が良いと思ってます。

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